“Da dove prendi le PROTEINE?”
Generalmente si pensa che con un’alimentazione a base di piante si possa avere delle carenze nutrizionali. Oggi, in questa pagina di diario, spiegherò come in realtà, grazie ad una dieta vegetale, si può ottenere il giusto apporto proteico evitando di consumare cibi animali.
Scoprirai:
- Quali sono gli alimenti vegetali proteici
- Tutti i benefici che le proteine da piante apportano per la salute del nostro corpo
- Semplici combinazioni, ricette ed altre curiosità.
Direi che possiamo iniziare, prendi carta e penna, ci saranno molte nozioni interessanti!
Facciamo un passo indietro: dalla scoperta delle proteine e sino ad oggi
Le proteine e gli amminoacidi vennero scoperti nell’Ottocento. In quel periodo nacque il concetto di “proteine nobili” come uova, latte e carne iniziando a diffondere la convinzione che le proteine da un alimentazione vegetale fossero meno importanti. Col tempo il consumo di alimenti proteici animali, come la carne rossa, iniziò ad aumentare sempre più, soprattutto in America . Divennero una vera e propria ossessione, soprattutto per gli sportivi. Si iniziò pensare che mangiando solo più uova, carne e proteine in polvere del latte il muscolo sarebbe cresciuto e le prestazioni migliorate. Siamo stati educati nell’elevare drasticamente l’apporto proteico di una dieta onnivora piuttosto che vegetale, ma fortunatamente, negli ultimi anni, dopo diversi studi, si è compreso di poter ottenere il giusto fabbisogno proteico anche dalle piante.

Come sono fatte le proteine?
Sono composte da lunghe catene tortuose di 20 amminoacidi e sono presenti nelle nostre cellule, tessuti ed organi. Dei 20 amminoacidi presenti nelle proteine il nostro fegato riesce a sintetizzarne solo 12 chiamati “non-essenziali”.
Gli 8 amminoacidi restanti vengono chiamati “essenziali” ed abbiamo la necessità di integrarli tramite l’alimentazione poichè il nostro corpo non riesce a produrli. Ecco i loro nomi: leucina, isoleucina e valina (BCAA), losing, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano. So che ti starai chiedendo se riuscirai ad assumerli grazie ad una dieta vegetale e la risposta è “SI”, però con una quantità bassa di 1 amminoacido essenziale (che però sarà diverso a seconda del tipo di cibo vegetale).
Qualche accenno al fabbisogno proteico
Ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso e cambia in base all’età, al tipo di attività fisica, al tipo di corporatura e salute generale. La RDA , ovvero l’indice di percentuale di energia e nutrienti di cui abbiamo bisogno, consiglia che un adulto medio ha bisogno di 0,8-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) al giorno. Dunque se una persona pesa 70 kg dovrà assumere 56-70 g di proteine al giorno. C’è una differenza. Il fabbisogno proteico è più elevato per i bambini, anziani, donne in gravidanza e per chi pratica sport agonistico. Un atleta che sviluppa muscoli ed ha elevati livelli di attività dovrà assumere 1,3-2,2 g di proteine per kg corporeo.
Ma quindi senza carne abbiamo delle carenze?
La risposta è “NO”. Il nostro obiettivo è quello di avere una dieta variegata durante la giornata e di raggiungere il nostro fabbisogno calorico. Ci sono tanti alimenti vegetali che ci permettono di assumere la giusta quantità di proteine che richiede il nostro corpo, come: cereali, legumi, frutta secca, semi oleosi e le verdure.

Tutti i benefici delle proteine vegetali derivanti da piante
Scegliendo alimenti proteici vegetali diamo la possibilità al nostro corpo di evitare di assumere grassi saturi, colesterolo e ferro EME contenuti nelle proteine animali. Contrariamente all’assunzione di proteine da una dieta onnivora, possiamo introdurre anche grosse quantità di alimenti vegetali proteici senza intaccare la nostra salute ed assimilando così più fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche protettive.
Ecologicamente parlando mangiare vegetale è la scelta migliore e sostenibile.
Oltre a ciò hanno i cibi proteici da piante hanno dei benefici ulteriori:
- Difendono il nostro corpo dalle malattie (enzimi e anticorpi)
- Trasportano elementi
- Inviano segnali all’organismo (insulina – ormoni)
- Contribuiscono a costruire muscoli e tessuti (cheratina ed insulina)
- Aiutano a velocizzare le reazioni chimiche del nostro corpo (enzimi)
Assorbimento delle proteine vegetali: Come facilitare il processo
È vero, molti esperti criticano l’assorbimento delle proteine derivanti a piante poiché non è efficiente. Nonostante esistano diversi sistemi scientifici (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score PDCAAS e Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS) per verificare il loro assorbimento possiamo attuare degli accorgimenti per facilitare questo processo.
Come? Ecco alcuni esempi:
- Ammollo e germinazione: mettere in ammollo alimenti come noci, semi, fagioli e cereali offre numerosi vantaggi , tra cui il fatto che sono più facili da digerire.
- Dieta varia: assumere questo comportamento ci permetterà di ottenere sempre diversi nutrienti da più fonti diverse possibili.
- Snack ed aggiunta nei pasti di proteine: durante la giornata dividi il tuo fabbisogno proteico in tutti i pasti per essere sazio ed avere sempre energia.

Alimenti vegetali proteici
Abbiamo una vasta scelta! Magari li consumi regolarmente, senza sapere la grossa proprietà nutritiva proteica che hanno.
Cereali
- Fiocchi d’avena , crudi (½ tazza) – 5 g
- Quinoa cotta (½ tazza) – 4 g
- Grano saraceno cotto (½ tazza) – 3 g
Legumi e alternative alla carne
- Glutine di frumento (25 grammi) – 19 g
- Tempeh (½ tazza) – 17 g
- Tofu (½ tazza) – 13 g
- Edamame (½ tazza) – 9 g
- Alternativa generale alla carne (½ tazza) – 9 g
- Fagioli (la maggior parte delle varietà) (½ tazza) – 8 g
Noci e semi
- Semi di canapa (¼ di tazza) – 13 g
- Semi di zucca (¼ di tazza) – 11 g
- Arachidi (¼ di tazza) – 9 g
- Semi di chia (¼ di tazza) – 8 g
- Burro di arachidi (2 cucchiai) – 8 g
- Burro di mandorle (2 cucchiai) – 7 g
- Tahina (2 cucchiai) – 5 g
Verdure
- Piselli verdi , cotti (1 tazza) – 8 g
- Carciofo cotto (1 tazza) – 5 g
- Spinaci cotti (1 tazza) – 5 g
Latte vegetale
- Latte di soia (1 tazza) – 8 g
- Yogurt di soia (¾ di tazza) – 6 g
Ma come posso combinare le proteine vegetali nelle ricette?
Ed è qui che viene la parte creativa e gustosa. Possiamo creare dei piatti colorati, semplici e nutrienti con alimenti vegetali componendo con tutto cioche ci serve: Grassi, Carboidrati, Fibre e… Proteine!
Esistono modi semplici, creativi e veloci per assumere proteine derivanti da piante come:
- Imparare ad utilizzare i semi: fonte proteica e nutriente da poter aggiungere nelle insalate, nello yogurt o dove desideri
- Bere latte e yogurt di soia
- Scegli cereali integrali: come quinoa, orzo, amaranto come alternative ai cereali raffinati che offrono meno proteine.
Ed ecco alcune ricette super gustose e ricche di proteine da poter replicare a casa con famiglia ed amici:
Burger di zucca e fagioli rossi
Tofu glassato agrodolce alle mandorle
Cotolette di piselli
Crêpes di lenticchie
Fasoi en bronzon – ricetta trentina
Polpettone in crosta
Stufato di lenticchie e patate
Fonti: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html