Il ferro nell’alimentazione vegetale: come assorbirlo correttamente

ferro alimentazione vegetale

“Dove prendi il ferro se non mangi la carne?”

Domande come questa possono capitare spesso a chi segue una dieta vegetale. Molte persone, infatti, collegano la carenza di ferro ad un’alimentazione priva di carne e alimenti di origine animale.

Ma è davvero così?

In questo articolo proviamo a sfatare alcune credenze che riguardano il ferro nell’alimentazione vegetale, ma anche a capire come favorirne l’assorbimento nel nostro organismo attraverso piccoli accorgimenti quotidiani.

Se pensate di sapere già tutto sulle quantità di ferro contenute negli alimenti, vi consiglio di continuare a leggere perché alcuni dettagli potrebbero sorprendervi.

Prima di iniziare, mi presento per chi mi legge per la prima volta.

Sono Cristiana, vivo in Trentino con la mia famiglia e sono appassionata di cucina plant-based. In questo blog e sulla pagina social potete trovare ricette a base di ingredienti di stagione, locali e vegetali, tre elementi che riflettono la mia alimentazione vegana.

Da quando mi sono avvicinata a questa dieta continuo a informarmi per mantenerla sana e bilanciata, per questo oggi vi darò alcuni consigli pratici per favorire l’assorbimento di ferro attraverso ingredienti vegetali.

Ok, iniziamo!

Perché il ferro è importante per il nostro corpo?

Il ferro è un minerale che svolge funzioni estremamente importanti per il nostro organismo.

Innanzitutto, è un componente fondamentale di due proteine: l’emoglobina (contenuta nei globuli rossi), che trasporta l’ossigeno nel sangue, e la mioglobina, che rifornisce di ossigeno i muscoli.

Tra le sue funzioni più importanti ci sono quelle di supporto al sistema immunitario, alle funzioni cognitive e alla produzione di energia nelle nostre cellule.

Da questi primi elementi possiamo intuire quanto il ferro sia cruciale per il buon funzionamento del nostro corpo e quanto sia necessario assicurarci il giusto apporto attraverso l’alimentazione.

Prima di parlare del ferro negli alimenti vegetali è necessario però fare una precisazione: questo elemento è presente non in una, ma in ben due forme.

Vediamo subito quali sono.

Le due forme del ferro

Ci sono due tipologie di ferro: eme e non-eme.

Quali sono le differenze?

Il ferro eme viene assorbito facilmente dal nostro organismo ed è contenuto in alimenti di origine animale, in particolare carne, pollame e pesce.

Il ferro non eme, invece, viene assorbito con più difficoltà, costituisce la totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, ma non solo.

La carne, infatti, è costituita per il 40% da ferro-eme (più assimilabile) e per ben il 60% da ferro non-eme (meno assimilabile).

Questo dato ci fa capire che la maggior parte del ferro alimentare è costituito dalla tipologia a bassa biodisponibilità, il ferro non-eme.

Per questo motivo, è importante comprendere quali vegetali contengono più ferro, quali fattori ne influiscono l’assimilazione e quali strategie alimentari possono fare la differenza per favorirne l’assorbimento.

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Le migliori fonti di ferro nella dieta vegetale

Come dicevamo all’inizio di questo articolo, la carenza di ferro viene comunemente associata ad una dieta povera di carne.

In realtà, molti alimenti consumati da vegani e vegetariani presentano un contenuto di ferro (espresso in mg di Ferro per 100 calorie) superiore ad alimenti di origine animale.

Questo ci spiega perché diversi studi hanno rilevato livelli di ferro soddisfacenti in chi segue un’alimentazione vegetale e, allo stesso tempo, un’incidenza di anemia che non è superiore a quella di chi segue una dieta onnivora.

Ma quali sono i vegetali più ricchi di ferro?

Eccoli qui:

  • Verdure: cardo, cime di rapa, spinaci, barbabietole, cavolo cinese, cavolo verde, broccoli, cavolini di Bruxelles (potete recuperare qui la vellutata di broccoli e latte di cocco)
  • Legumi e derivati: fagioli, lenticchie secche, ceci secchi, piselli secchi, soia, tofu, tempeh (la ricetta del tofu strapazzato è ideale se avete poco tempo)
  • Semi e derivati: semi di sesamo, tahini, semi di girasole (vi consiglio di provare la salsa tahina fatta in casa)
  • Cereali e derivati: muesli, fiocchi d’avena, farina di soia, farina di castagne, quinoa, bagel, bulgur, miglio
  • Frutta secca e frutta: albicocche, fichi, prugne secche, datteri, uva passa, noci, nocciole, mandorle
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Come favorire l’assorbimento di ferro nei vegetali?

Il ferro non-eme è, come abbiamo detto, meno assimilabile rispetto al ferro eme.

Questo significa che dobbiamo compensare la sua bassa biodisponibilità con azioni che ne ottimizzano l’assorbimento.

In particolare, ci sono 3 strategie facili da adottare.

Il ruolo della vitamina C

Se associata ad alimenti ricchi di ferro, la vitamina C è in grado di esaltarne l’assorbimento fino a sei volte.

Per esempio, potete abbinare i legumi alla salsa di pomodoro, come in questo cremoso ragù di lenticchie.

Inoltre, alcune verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, hanno elevati livelli di di ferro e, allo stesso tempo, contengono molta vitamina C.

Gli inibitori dell’assorbimento (e come ridurne l’impatto)

Ci sono alcune sostanze che possono interferire con una corretta assimilazione del ferro. Vediamo quali sono e cosa possiamo fare per contenerne gli effetti:

  • tannini (contenuti in caffè, the nero, vino rosso).

È preferibile consumare queste bevande 30 minuti prima o dopo il pasto, così da non condizionare l’assorbimento del ferro;

  • i fitati e polifenoli (contenuti nella crusca di cereali e spinaci)

Una soluzione per ridurli è quella di mettere in ammollo cereali, noci, semi e legumi;

  • calcio, soprattutto in caso di un’alimentazione ricca di latticini, latte o da suoi supplementi.

Anche in questo caso è preferibile assumerlo a distanza da un pasto ricco di ferro;

Combinare gli alimenti

Per garantire il giusto apporto di ferro potete sperimentare combinazioni di alimenti ricchi di questo minerale, senza ovviamente rinunciare al gusto.

Se volete andare sul sicuro, i burger di miglio, spinaci e mandorle sono semplicemente perfetti per fare il pieno di ferro e concedervi un pasto sfizioso. Provare per credere!

Il ferro e l’alimentazione vegetale non sono opposti

Ricapitolando, il ferro nei vegetali è presente nella forma che viene assorbita meno velocemente, ma questo non implica in automatico maggiori carenze o anemie nei vegetariani e nei vegani.

Poiché i vegetali contengono più ferro, è importante curare la dieta plant-based con buone pratiche che la rendano completa, nutriente e, perché no, anche gustosa!

Se volete saperne di più vi suggerisco di recuperare gli articoli sul calcio e sulla vitamina B12 nella dieta vegetale.

Ci sentiamo presto con altre buone pratiche e, nel frattempo, divertitevi in cucina!

Fonti:

*https://www.scienzavegetariana.it/*

*https://www.pickuplimes.com/*

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