Vitamina B12 nella dieta vegana: come integrarla in sicurezza

Hai mai sentito parlare della vitamina B12? Possiamo definirlo un po’ come quell’ingrediente quasi “invisibile” ma essenziale per il benessere del nostro corpo. 

In questo articolo te ne parlerò e cercherò di farti comprendere a pieno la sua importanza per la salute, ma ti spiegherò anche come integrarla efficacemente in una dieta vegana, garantendo un apporto adeguato di questo nutriente essenziale.

Spesso viene citata quando si parla di alimentazione vegana o vegetariana, poiché si trova principalmente in carne, pesce, uova e latticini. 

E per chi evita o riduce i prodotti di origine animale, può diventare un aspetto da tenere d’occhio.

Ma il bello è che con un po’ di attenzione, è possibile godersi una dieta a base vegetale senza rinunciare a un apporto adeguato di vitamina B12. 

Prima di iniziare, per chi di voi ancora non mi conosce, mi presento velocemente.

Sono Cristiana, vivo in Trentino e gestisco questo blog oltre alla mia pagina social Cucinaverza, dove condivido ricette vegetali semplici e gustose. La mia passione per la cucina è nata quando ho iniziato a sperimentare con ingredienti di stagione e del territorio, creando piatti che riflettono il mio amore per la cucina vegana e sostenibile. 

E proprio perché ho scelto di seguire un’alimentazione totalmente vegana nella vita, nel tempo ho imparato che ci sono delle strategie per portarla avanti in maniera sana e ben bilanciata.

Cerchiamo adesso di capire insieme perché la vitamina B12 è importante, come riconoscere una carenza e quali strategie adottare per integrare questa preziosa vitamina nella nostra routine quotidiana.

Perché la vitamina B12 è così importante?

Nonostante se ne parli soprattutto in relazione alle diete vegane, la vitamina B12 è in realtà essenziale per chiunque desideri mantenersi in salute e abbia una dieta prevalentemente vegetale (che è poi quella consigliata dall’OMS).

A volte viene messa in secondo piano rispetto a nutrienti più “famosi”, come proteine o carboidrati, ma la sua azione incide su processi vitali che ci accompagnano ogni giorno. 

Ecco perché merita un posto d’onore all’interno della nostra alimentazione:

1. Formazione dei globuli rossi
   

La B12 collabora con l’acido folico (vitamina B9) per produrre globuli rossi sani. I globuli rossi sono fondamentali perché portano l’ossigeno alle cellule e riportano indietro l’anidride carbonica, consentendo al nostro corpo di respirare e vivere.

2. Sostegno al sistema nervoso

Questa vitamina, inoltre, svolge un ruolo chiave nella protezione delle fibre nervose, aiutandoci a mantenere memoria e concentrazione su livelli ottimali.

3. Metabolismo energetico

La B12 partecipa alla trasformazione di grassi e proteine in energia, dandoci la carica di cui abbiamo bisogno nelle attività quotidiane.

Segnali di una possibile carenza di B12

La carenza di B12 può manifestarsi in modo graduale, quindi ahimè è facile sottovalutare alcuni sintomi. 

I più frequenti da tenere d’occhio solitamente sono:

• Stanchezza e debolezza – Se vi sentite spossati, anche dopo un buon sonno, potrebbe essere uno dei campanelli d’allarme.

• Pallore e vertigini – Un aspetto più “sbiadito” del solito potrebbe indicare anemia dovuta a insufficienza di B12.

• Formicolii – Mani e piedi intorpiditi o con formicolii ricorrenti segnalano possibili problemi a livello nervoso.

• Concentrazione e memoria – Difficoltà a rimanere focalizzati o a ricordare semplici informazioni? Anche questo può essere legato a un calo di B12.

Disclaimer: prima di allarmarvi, se sperimentate uno o più di questi sintomi, parlatene con un professionista (medico o nutrizionista) e valutate di eseguire un esame del sangue mirato a verificare i livelli di vitamina B12.

Ma se stiamo seguendo un’alimentazione vegana, come possiamo avere un buon apporto di questa preziosa vitamina?

Strategie per integrare la B12 in una dieta plant-based

In natura, la B12 è prodotta da batteri presenti nel tratto gastrointestinale di alcuni animali e nell’ambiente. Ecco perché gli alimenti di derivazione animale ne contengono quantità significative. 

Ma per chi sceglie di seguire una dieta vegana, c’è comunque la possibilità di assumere la vitamina B12 nel corretto apporto.

Ecco alcune strategie da adottare:

1. Affidarsi ai cibi “fortificati”

Molte aziende, consapevoli dell’aumento di persone che seguono uno stile di vita vegano o riducono i consumi di prodotti animali, arricchiscono i propri alimenti con vitamina B12. 

In particolare:

• Latte vegetale fortificato – soia, mandorla, riso, avena, cocco.

• Cereali per la colazione – spesso ne contengono una piccola quantità.

• Yogurt di soia o cocco – controlla se il prodotto è addizionato di B12.

• Lievito alimentare – può essere arricchito di vitamine del gruppo B, tra cui la B12.

Consiglio pratico: cerca nell’etichetta la dicitura “vitamin B12” o “cobalamina” e verifica la percentuale della dose giornaliera raccomandata (RDA) fornita da una porzione.

2. Scegliere un integratore specifico

Quando il solo consumo di alimenti fortificati non basta a coprire il fabbisogno, o se la tua dieta è particolarmente restrittiva, gli integratori di vitamina B12 rappresentano un’ancora di salvezza. 

Eccone alcune forme:

• Cianocobalamina: tra le più comuni, stabile e consigliata in molte situazioni. Io e mio marito prendiamo questa qui. Va assunta tutti i giorni, sublinguale.

• Metilcobalamina e adenosilcobalamina: forme “attive” della vitamina B12, preferite in casi particolari, sebbene possano costare di più o essere leggermente meno resistenti a luce e calore.

Consiglio pratico: segui le indicazioni di un professionista (medico o nutrizionista) per determinare il dosaggio e la frequenza di assunzione più adatti al tuo caso.

Falso mito da sfatare: alghe, funghi o verdure “non lavate” sono talvolta presentati come fonti alternative di B12, ma la scienza non conferma un apporto sufficiente e assimilabile da parte del nostro organismo. 

Meglio non contare su di loro per coprire il fabbisogno.

3. Creare una routine quotidiana

• Promemoria: fissa un orario per assumere l’integratore (es. a colazione)

• Organizzazione: conserva l’integratore in un luogo ben visibile (es. accanto alle tazze del caffè) per ridurre il rischio di dimenticarlo.

• Monitoraggio: valuta di fare un esame del sangue annuale o semestrale, specialmente se hai cambiato da poco la tua dieta o se presenti sintomi sospetti.

La vitamina B12 in conclusione

La vitamina B12 non è un nutriente di nicchia, ma un vero e proprio “asso nella manica” per chi vuole mantenersi energico, lucido e in forma, specialmente se segue un’alimentazione vegetale. 

Non c’è solo la sfera fisica in ballo: con un apporto adeguato di B12, anche il nostro umore e la concentrazione traggono giovamento. 

E sappiamo bene quanto sia importante sentirci al top per goderci a pieno le creazioni culinarie che portiamo in tavola!

Se hai scelto di ridurre o eliminare gli alimenti di origine animale, vale la pena dedicare un po’ di attenzione a questa vitamina: dai cibi fortificati a integrazioni mirate, passando per periodici esami del sangue che vi aiutino a scongiurare eventuali carenze. 

Bastano poche accortezze per continuare a sperimentare nuove ricette con la massima serenità, certi di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

In definitiva mi piace vedere la B12 come una piccola grande compagna di viaggio, da tenere sempre in considerazione quando organizziamo i nostri menù e ci prendiamo cura della nostra salute. 

Con i giusti consigli e un pizzico di consapevolezza in più, possiamo assaporare i piatti vegan più gustosi, sapendo di sostenere il nostro organismo nel modo migliore. 

Perché mangiare bene non significa solo fare il pieno di sapore, ma anche di benessere a 360 gradi.

Rispondo a qualche domanda sull’integrazione di vitamina B12

Probabilmente leggendo questo articolo ti saranno sorte un po’ di domande.

È giusto, è il primo passo verso la consapevolezza.

Rispondo a quelle più frequenti, a quelle che anche io mi sono fatta per prima:

1. Quanta B12 serve ogni giorno?

La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio si aggira intorno ai 2,4 microgrammi. Ma siccome la quantità che viene effettivamente assimilata dal corpo non è proporzionale, è bene assumere 50 mcg di cianocobalamina al giorno, oppure 1000 mcg due volte a settimana. Vi consiglio la marca Longlife.

Questo valore può aumentare in caso di gravidanza, allattamento o situazioni specifiche.

Chiedete sempre supporto al vostro professionista di fiducia.

2. E se assumo troppa B12?

È una vitamina idrosolubile, per cui l’eccesso viene espulso con le urine. 

Nonostante questo, è sempre meglio restare nei range consigliati: consultate un professionista se avete dubbi.

3. Bastano i cibi fortificati?

Dipende dalla varietà e dalla quantità che consumate. 

Se durante la giornata bevete latte vegetale arricchito, assumete cereali con B12 e usate il lievito alimentare, potreste coprire il fabbisogno. 

Se invece vi capita di saltare spesso questi alimenti, un integratore di B12 è molto più comodo.

4. Quali sono i primi passi se penso di avere una carenza?

Rivolgetevi a un medico o un nutrizionista specializzato in diete vegetali. 
Potrà consigliarvi gli esami giusti e, se necessario, l’integrazione più adatta.

5. Devono assumerla anche i bambini? Qual è il dosaggio?

Assolutamente sì, le indicazioni dei pediatri sono le seguenti:

• Da 6 mesi a 3 anni: 5 mcg al giorno oppure 1 mcg per 2 volte al giorno. In questi casi si consiglia di prendere la cianocobalamina in gocce, come questa. E’ quella che sto dando a mio figlio.
• Da 4 a 10 anni: 25 mcg al giorno oppure 2 mcg per 2 volte al giorno. Basta spezzare la pastiglia per adulti da 50 mcq e darne una metà al giorno. Sempre sublinguale.
• Dagli 11 anni in avanti: stessi dosaggi dell’adulto.

Fonti:

https://www.piattoveg.info/b12.html

https://www.scienzavegetariana.it/

https://www.accademianutrizione.it/